美肌には脂質も必要！オイルカットしすぎてませんか？
2015/11/25
最近では、ご飯を作る際にオイルカットできる調理法なんかが流行ってますよね。
揚げずにから揚げが作れる家電とか、コロッケやトンカツも揚げずに少量の脂で焼いたパン粉を乗せるとか・・・
油を摂り過ぎないことは健康のためにもいいんですが、健やかなお肌を作るためには、脂質も必要です。
ですので、どんな脂質を摂って、どんな脂質をカットすべきかを学ぶことが大切です。
脂質ってこんな働きをしてるんです
人間が生きる上で欠かせないのが、３大栄養素と呼ばれる【炭水化物・脂質・タンパク質】です。
「油」というと体に良くないとか、太りそうだなというイメージも多いかもしれませんが、
・ 体温を保つ
・ 細胞膜を作り出す
・ セラミドの原材料になる
・ 女性ホルモンを作り出す
・ 老化を予防する
・・・などといった働きも担っているんです。
なので、美肌を目指すうえでは必要不可欠な栄養素なんですね。
脂質が足りないとどうなるの？
もし、あまりにオイルカットしすぎて油分が必要量摂取できていないと、
・ ホルモンの分泌に影響が出る
・ 髪や肌の艶が失われる
・ 肌がカサカサになる
・ アレルギーやアトピーなどが悪化する
・・・という悪影響が出る場合があります。
あまりにも体脂肪が落ちてしまった場合などは、生理不順に陥る場合もあります。
重要なのは摂取の仕方
じゃぁ、揚げ物をたくさん食べればいいの？というと、そういう訳ではありません。
大事なのは、「どんな脂質を摂るのか」ということです。
脂質が含まれている食品は、数多くあります。
例えばごま油やオリーブオイル、植物油、バターやラード、マーガリン、アーモンドなどなど。
これらの中で、常温の時に液体になっている植物油は不飽和脂肪酸と呼ばれます。
この不飽和脂肪酸の中にはさらに２種類あって、「非必須脂肪酸」と「必須脂肪酸」と呼ばれます。
このうちの必須脂肪酸というのが、美肌のためにしっかり摂取したい脂質となります。
ただ、必須脂肪酸の中にも摂取しすぎない方がいいものがあるので、摂りたい脂質と摂りたくない脂質についてまとめてみます。
摂りたい油と摂りたくない油
もっととりたい油って？
では、具体的に摂取したい脂質とは何なのかというと、
・ えごま油
・ 亜麻仁(あまに)油
・ オリーブオイル
・・・です。
えごま油とあまに油は、α-リノレン酸という、オメガ３系の不飽和脂肪酸を含んだ油です。
α-リノレン酸には、血液をサラサラにする、肌の代謝を促進する、炎症を抑制するなどの作用があります。
サバやイワシなどの青魚にも多く含まれているんですが、最近では魚の摂取量が減り、α-リノレン酸が不足しがちになっています。
オリーブオイルはオメガ９系と呼ばれるオレイン酸を含んだ油になります。
こちらは動脈硬化を予防したり、悪玉コレステロール値を下げる効果があります。
えごま油とあまに油は、過熱にはすごく弱いので加熱せずに摂取することが大事です。ドレッシングとしてサラダやゆで野菜にかけるなどして、非加熱で食べるようにしましょう。
野菜と一緒に食べるとビタミンの吸収率も上がるので、美肌作りにもすごくいいですよ＾＾
オリーブオイルは過熱には強い方なのですが、こちらもサラダなどにかけても美味しいので、気になるならそのまま非加熱で食べてもいいですね。
もちろん炒め物に使ってもOKですよ。
摂りたくない油って？
出来ればあまり摂りたくないのは、リノール酸の油です。
リノール酸は不飽和脂肪酸のうち、必須脂肪酸の方になります。
植物油に多く含まれていますが、特に
・ ベニバナ油
・ コーン油
・・・に多く含まれています。
他にもサラダ油、ごま油、マヨネーズなどにも含まれているので、我々の食生活にはなじみ深い油といえますね。
これらは加工食品や外食によく使われている油なんですが、酸化すると体によくありません。炎症を促進して、アレルギーやアトピーなどが悪化する場合があります。
特に加工食品などは、脂を使って加工してから日にちが経っているものが多いので避けたいですね。
外食でも、同じ油を何度も使っている場合も多いので、酸化が進んでしまっています。できるだけ、加工食品ばかり食べたり外食続きにならないよう注意したいですね。
日本人は特にこのリノール酸の摂取量が多すぎると言われているので、毎日の料理に使う油を見直すなどしてみるといいのではないでしょうか。
オリーブ油は、炒めたり揚げたりと加熱しても問題ないですし、過熱しなくても美味しくいただけるので、使い勝手も良くオススメです。
また、テフロン加工のフライパンなどを使って、植物油を使わず調理するのもいいですね。
これはやめておきたい
「トランス脂肪酸」という不飽和脂肪酸は、摂らないようにしたい油です。
・ マーガリン
・ ショートニング
・ ファットスプレッド
・・・などの油に多く含まれています。
このトランス脂肪酸は、一定量を摂取すると悪玉コレステロールが増えると言われています。悪玉コレステロールが増えると、心臓疾患のリスクが高まってしまいます。
もしかしたらあまり聞いたことがないものもあるかもしれませんが、クッキーやマフィン、パイやケーキなどのお菓子、それから菓子パンなどの原材料を見てみて下さい。
ショートニングやマーガリンなどといった原料が多く使われているのが確認できると思います。
また、女性でトランス脂肪酸の摂取量が多い場合には、不妊症のリスクが高まる可能性もあるそうですので、できるだけ摂取しないように心がけたいですね。
まとめ
現代の欧米化が進んだ食生活で考えてみると、肉の脂やチーズなどに多く含まれている飽和脂肪酸は、摂りすぎ注意です。
植物や魚に多く含まれている不飽和脂肪酸は、オメガ９とオメガ３が不足に注意、オメガ６が摂りすぎ注意です。
・・・ということなので、
オリーブオイルやえごま油、あまに油、青魚などを多めに摂り、
ベニバナ油やコーン油、マヨネーズ、ショートニングやマーガリン、ファットスプレッドなどは摂り過ぎないように注意をしてみましょう＾＾