3大栄養素について学ぼう！その1、タンパク質
健康な身体があってこそ、私たちの肌も健康でいられます。
今回は、私たちの身体を健康に保つために、特に大切な【3大栄養素】の中から、【タンパク質】について詳しく学んでいきましょう。
タンパク質ってなに？
そもそもタンパク質とは何なのかというと、私たちの体を作る主原料となる栄養素のことです。
筋肉や骨、肌、髪の毛、血液や内臓など・・・身体を作っているのがたんぱく質なんです。
私たちの身体は、約60%が水分からできています。
そして、その残りのうちの約70%がタンパク質でできているんです。
ですので、美肌を目指そうと思ったら、必ずタンパク質が必要となってくるわけなんですね。
しかし、じゃぁどんなタンパク質でもいいかというと、そういう訳ではありません。
どんなタンパク質を摂取すればいいの？
どんなたんぱく質を摂取すればいいのかを考える時に大切なのが、「そのタンパク質を構成しているアミノ酸は、どんなアミノ酸なのか」ということです。
タンパク質というのは、色んな種類のアミノ酸が複雑に組み合わさってできています。
私たち人間の場合、タンパク質を構成するアミノ酸は22種類あるとされています。
そしてその中でも特に【必須アミノ酸】と呼ばれる9種類のアミノ酸があるんですが、この9種類の必須アミノ酸を摂取することが大切なんです。
なぜかというと、必須アミノ酸とは、人間の体の中で作り出すことができないアミノ酸だからです。
日々の食事やサプリなどから摂取するしかありませんから、積極的に、不足しないように摂取してあげる必要があるんです。
ちなみに残りの13種のアミノ酸のうち、11種類のアミノ酸については、他のアミノ酸や中間代謝物などから合成して作り出すことができます。
必須アミノ酸9種類とは
必須アミノ酸とは、以下の9種類のことを言います。
・ ヒスチジン
・ イソロイシン
・ ロイシン
・ リシン
・ メチオニン
・ フェニルアラニン
・ トレオニン
・ トリプトファン
・ バリン
タンパク質とアミノ酸、ペプチドの違い
アミノ酸が100個単位でつながっているものが、タンパク質です。
アミノ酸が100個以下の単位でつながっているものはタンパク質とは呼ばず、ペプチドと呼ばれます。
タンパク質もペプチドも、一度アミノ酸に分解してから吸収されます。
ですので、タンパク質よりはペプチドが、ペプチドよりはアミノ酸単体の方が、体に負担をかけずに吸収することができます。
アミノ酸スコアを知ろう
「アミノ酸スコア」を知っていますか？
これは、「その食品に9種類の必須アミノ酸が、いかにバランスよく含まれているか」を数値化したものです。
つまり、【アミノ酸スコアの高いもの＝良質なタンパク質】であるということです。
アミノ酸スコアが高い食材を食べることで、身体に必要不可欠な必須アミノ酸を、バランスよく摂取することができます。
タンパク質が足りないとどうなるの？
もしもタンパク質の摂取量が不足している場合、どのようなことが起こるのでしょうか。
肌を構成しているエラスチン、コラーゲン、天然保湿因子(NMF)などは、ケラチンというタンパク質からできています。
タンパク質が足りないとなると、これらのエラスチンやコラーゲンなどを作る材料がない訳ですから、肌の潤いや弾力なども低下して、たるみやシワの原因になってしまいます。
乾燥肌の場合、特に天然保湿因子は重要です。
しっかり、アミノ酸スコアの高い食材を食べるように心がけましょう。
しっかり足りているとこんないいことが！
健康な肌の人と、荒れた肌の人のアミノ酸の量を比較した場合、健康な肌の人が100だとすると、荒れた肌の人は60しかアミノ酸量がないそうです。
アミノ酸を摂取する量を増やしたところ、肌の水分量が増えたという研究結果も出ているのだとか。
肌にしっかりとコラーゲンや天然保湿因子などがあれば、肌の水分保持力も上がりますし、肌のバリア機能も向上します。
メラニンの生成をコントロールする「システイン」もアミノ酸の一種なので、シミ予防のためにもタンパク質は摂取したいですね。
ぜひアミノ酸スコア100点満点の食材を、毎日の食事に取り入れてみて下さい。
アミノ酸スコア100の食材たち
・ 卵
・ 牛乳
・ ヨーグルト
・ 豆乳
・ 豆腐
・ おから
・ 豚肉
・ 牛肉
・ 鶏肉
・ ツナ
・ サケ
・ アジ
・ イワシ
・ サンマ
・ かつおぶし
・ 枝豆