美肌作りに必須の「アミノ酸スコア100」の食材を一挙に紹介！
肌が本来持っている力を引き出すためには、日々の食事から栄養を摂取することがとても大事です。
まずどんな栄養を摂りたいのかというと、真っ先にあげられるのが「タンパク質」。
それも、普通のたんぱく質ではなく「良質のたんぱく質」が望ましいです。
この、良質のたんぱく質かどうかを簡単に見分ける目安となるのが【アミノ酸スコア】。
これは、「タンパク質の中に、私たちが摂取するべき9種類の必須アミノ酸が、どれくらいバランスよく豊富に含まれているのか」を数値化したもののことなんです。
バランスよくたくさん含まれているものほど、スコアが高くなります。
つまり、アミノ酸スコアの数値が高いものを積極的に食べると、お肌にもいいんですよ、ということなんですね。
タンパク質の働きって？どうお肌にいいの？
お肌の潤いを保ってくれる天然保湿因子(NMF)だったり、コラーゲンやエラスチンなどといったプルプルのお肌に欠かせない成分というのは、タンパク質を原料として作られているんです。
なので、もちろん乾燥肌にもすごく大事なんですね。
乾燥している肌に天然保湿因子やコラーゲンなどが増えることで、肌の内部で水分をしっかりとつかんでもらって、潤いを逃がさずキープすることが出来るようになります。
タンパク質は肌のターンオーバーも促してくれるので、ターンオーバーの周期も乱れがちになっている乾燥性敏感肌にとって、タンパク質・・・特に良質のたんぱく質を摂ることはすっごく大事なんです。
意外と足りてない？
麺類やパンばかり食べている場合、タンパク質があまり摂れません。
米も実はタンパク質が少ないんですが、ご飯と一緒におかずを食べますよね。
おかずでタンパク質を摂ることが出来るので、パスタだけ、パンだけなどというご飯よりは、タンパク質は摂りやすくなっています。
こういった、タンパク質が低い主食にアミノ酸スコアの高い食材を合わせることで、足りないタンパク質をしっかりと補うことができますよ。
そのアミノ酸スコアが100点満点の食材を、一挙に紹介していきたいと思います。
アミノ酸スコアが100点の食材たち
・ 卵
・ 鶏肉
・ 豚肉
・ 牛肉
・ 豆腐
・ 豆乳
・ 牛乳
・ おから
・ 納豆
・ 枝豆
・ 鮭
・ さんま
・ いわ
・ ツナ
・ あじ
・ かつおぶし
・ ヨーグルト
おまけ・アミノ酸スコアが高めの食材も紹介
アミノ酸スコアが70以上の食材です。
・ ブロッコリー
・ グリーンピース
・ ニラ
・ あさり
・ カボチャ
・ じゃがいも
・ さやいんげん
・ エビ
・ イカ
食べ方のコツ
うまくアミノ酸スコアが高い食材を取り入れようと考える場合、タンパク質の低いパンや麺・米などと一緒に、アミノ酸スコアの高い食材を組み合わせて食べるのがいいですよ。
例えば、今日のお昼はコンビニのおにぎりだけ、パンだけ、という場合・・・
→コンビニのおにぎり+ゆで卵
→コンビニのパン+ヨーグルト
・・・という風に食べ合わせることで、良質のたんぱく質を摂取することができます。
お昼にランチという場合は、ペペロンチーノより・・・
→ツナとキャベツのトマトソーススパゲティ
オムライス一品より・・・
→ご飯+チキンソテー
→ご飯+卵焼き+味噌汁
・・・などといった、主食+おかずにする・麺類の場合は、ソースにアミノ酸スコアの高い食材が入った物を選ぶなどするといいですよ。
オススメは和食！
良質のタンパク質を摂りやすい料理として一番おすすめなのが、和食です。
米にはタンパク質は少ないですが、パンや麺類とは違って、おかずと一緒に食べることがほとんどですよね。
なので、良質のたんぱく質を摂取しやすいんです。
例えば、
朝＝ご飯+納豆
昼＝おにぎり+卵焼き+ミートボール
夜＝ご飯+豆腐の味噌汁+焼き鮭
・・・などといったように、主食とアミノ酸スコア100点の食材との組み合わせが簡単です。(もちろんこの他に野菜なども食べて下さいね＾＾)
和食に使うみそやしょうゆなどには乳酸菌なども豊富ですし、美肌のために、和食中心の生活にしてみるのもいいかもしれませんよ。